Многим спортсменам знакома ситуация, когда тренировка только набирает обороты, а дыхание уже сбивается, мышцы тяжелеют и приходится снижать темп. Причина может быть в недостаточной выносливости — она зависит от работы сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, а также от уровня потребления кислорода клетками1.
Хорошая новость в том, что выносливость можно развивать. Делимся советами, которые помогут лучше справляться с физическими нагрузками 👇
Добавьте аэробные тренировки
Аэробные нагрузки являются важнейшей частью развития общей выносливости1. К аэробным тренировкам относится кроссовый бег, плавание, велоспорт, ходьба на лыжах (эллипс), спортивные игры — выбирайте тот вид активности, который будет вам по душе и без труда впишется в ежедневную рутину.
Хорошей базой могут стать регулярные пробежки по 5–6 км со скоростью от 6,0 мин/км. Раз в 2–3 недели можно пробегать более длинную дистанцию, сохраняя комфортную скорость1. Главное — не гнаться за показателями и прислушиваться к организму.
Аэробные нагрузки хороши тем, что они неспецифичны: если вы повысили свои возможности в беге, это скажется и на других видах активности1.
Сочетайте высокую и умеренную нагрузку
Для эффективного развития выносливости важно чередовать типы нагрузок. Хорошие результаты дает сочетание длительных тренировок в спокойном темпе (бег, велосипед) с короткими интенсивными занятиями на максимуме возможностей2.
Около 80% тренировок должны проходить в легкой и средней зоне интенсивности, и только 20% объема стоит отдавать под тяжелые нагрузки3. Такой подход позволяет одновременно развивать аэробные возможности и повышать устойчивость организма к серьезным нагрузкам.
Интенсивность тренировки определяется по пульсовой зоне. Чтобы рассчитать этот показатель, нужно узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС max). Она вычисляется по формуле: 220 минус возраст.
- Легкие тренировки будут проходить в пульсовом диапазоне 50–63% от ЧСС max.
- Средние — 64–76% от ЧСС max.
- Тяжелые — 77–93% от ЧСС max.
- Очень тяжелые — 94% от ЧСС max и выше.
Поддержите организм на клеточном уровне
При физических нагрузках организму нужно много кислорода, ведь без него клетки не могут вырабатывать энергию. Однако если он используется неэффективно, то быстро наступает гипоксия — кислородное голодание, из-за которого нарастает усталость.
Чтобы помочь клеткам рационально расходовать кислород, в спортивной медицине используются антигипоксанты, в том числе Гипоксен®. Препарат помогает4:
- снижать потребление кислорода при значительных физических нагрузках;
- улучшать тканевое дыхание в условиях гипоксии;
- увеличивать физическую выносливость организма;
- облегчать восстановление после выполнения трудоемких физических операций.
- Гипоксен® может помочь легче переносить экстремальные физические нагрузки за счет повышения эффективности тканевого дыхания в условиях гипоксии, а также быстрее восстанавливаться.
- Гипоксен® не включен в допинг-лист и совместим с любыми спортивными добавками.
Перед применением препарата необходимо проконсультироваться со специалистом.
1. Белохвостов, А. Н. Выносливость и ее развитие посредством физических упражнений / А. Н. Белохвостов, Т. А. Белохвостова, В. С. Дмитриченко // Вестник Донбасской национальной академии строительства и архитектуры. – 2011. – № 2(88). – С. 105-110.
2. Колосов Г. Н. Развитие выносливости во время занятий спортом // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. 2023. №1-4 (76).
3. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010 Sep;5(3):276-91.
4. Инструкция по медицинскому применению лекарственного препарата Гипоксен®.